» про бодибилдинг

OldDoomer

А как прирост весов делал, сразу по 5 кг и потом добивался чтобы подходы были по 5 на 5 (8) или помаленьку как советует МакРоберт (по 0.25 кг)?

djdtyfhu
Сначала добавлял по 5 во всем, через несколько недель в жиме начал по 2,5, ещё через 2-4 и в приседе по 2,5. По 0,25 по-моему смысла нет, пока на прежний пик формы выйдешь - запаришься.

OldDoomer

И какие у тебя сейчас веса в базовых упражнениях?

djdtyfhu
150-110-180 (это ПМ естественно)

OldDoomer

Цитата:

Ну а 150 в приседаниях или тяге для любителя не много, но и не мало.

Зависит конечно от стажа и собственного веса любителя. Если расмотреть среднего любителя весом 80-85 кг со стажем больше года данные веса скорее малы.
120-125 жим, 180-185 тяга, 170-175 присед - вот это уже куда не шло

AdreNaliN

Цитата:

Зависит конечно от стажа и собственного веса любителя. Если расмотреть среднего любителя весом 80-85 кг со стажем больше года данные веса скорее малы.
120-125 жим, 180-185 тяга, 170-175 присед - вот это уже куда не шло

возможно и так, только и стартовый возраст нужно учитывать да и "стаж больше года" понятие растяжимое.

Цитата:

"стаж больше года" понятие растяжимое

Совершенно верно.Один мой знакомый через 2 года занятий стал мастером спорта по вольной борьбе.Только до этого он успел стать кмс по акробатике.

Прокоментируйте, пожалст, мою тренировку:
Понедельник:
жим лежа 3x10
бицепс 3x10
Жим гантели ( одно колено на скамье, верхняя часть спины) 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
пресс 3x20

Среда
жим лежа 3x10
бицепс 3x10
Жим гантелей сидя (плечи) 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
пресс 3x20

Пятница
трицепс (гантель за голову двумя руками) 3x10
Жим гантелей сидя (плечи) 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
Квадрицепс (сидя, разбиг ног) 3x10
пресс 3x20

Наверно надо разнобразие? Или можно качать трижды в неделю одну и ту же часть тела?

Rew
Это не тренировка.Это физзарядка в санатории .К тому же однобокая.

Прокоментируйте, пожалст, мою тренировку:
Понедельник ("тяжелая" треня)
разминка: 10 мин на велосипеде
жим лежа 3x10
бицепс 3x10 с гантелями
Становая тяга 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
пресс 3x20

Среда ("легкая" треня)
разминка: 10 мин на велосипеде
жим лежа 3x10
бицепс 3x10
Жим гантелей сидя (плечи) 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
пресс 3x20

Пятница ("средняя" треня)
Жим гантелей сидя (плечи) 3x10
запястия (ладонью вниз) 3x10
запастья (ладонью вверх) 3x10
Присидания 3x10
Квадрицепс (сидя, разбиг ног) 3x10
пресс 3x20

Есть 3 базовых упражнения: жим лежа, присед, становая тяга - все остальное - дополнение и проработка основных поэтому можно (условно) так
Rew
ПН:
Жим лежа - базовый до относительного "убийства". (можно далее дополнять: жим на наклонной, всякие бицепцы-трицепцы, плечи-фигечи, т.е. "убивать" весь "верх"). При долгом (от 0.5-1 год) "качании" можно смещать бицепцы-трицепцы и плечи на др дни. Например бицепцы-трицепцы делать с ногами. Пресс и спина (просто разгибание)

ВТ:
Присед и все что божет быть связано с ногами. Пресс и спина (просто разгибание)

ПН:
Становая, если занятия более 0.5 года. Ранеее просто все что связано со спиной. Пресс

Вот как-то так...

Rew
Как правильно сказал предыдущий оратор в ББ три основных упражнения - жим лежа, присед и становая тяга. Исходя из этого и строим свои тренировки.
Есть, конечно, ньюансы. Лично я никогда не совмещаю грудь и плечи, тренировки на широчайшие мышцы спины (тяга в наклоне, тяга гантелей) и бицепс. Потому как первые упражнения "подубивают" группы мышц задействованные во вторых, а мне от этого не совсем комфортно.
Примерная программа.
Понедельник
1. Грудь (жим лежа, жим гантелей на наклонной доске (можно разводку)
2. Трицепс (французский жим, тяга блока книзу)
3. Бицепс (подъем стоя на бицепс, подъем гантелей сидя)
Среда
1. Присед
2. Плечи (жим штанги сидя к груди, жим гантелей сидя)
Пятница
1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Тяга гантели

И забудь про все эти запястия с ладонями, а также треннировки одной группы мышц 2 дня подряд.

AdreNaliN

Цитата:

Примерная программа.

Ну тоже ничего... Думаю, что Rew понятен посыл.


Цитата:

И забудь про все эти запястия с ладонями, а также треннировки одной группы мышц 2 дня подряд.

Это абсолютно...

Народ, тут такое дело. У меня нету становой и присядания.
Есть гантели, скамейки, жим лежа, квадрицепс.
Вот как я решил:
Понед:
Размина 10 мин на велосипеде.
жим лежа
бицепс с гантелями
предплечия (ладонь вверх)
пресс
(как сеня, работал до отказа)

Четверг:
Квадрицепс
предплечья (ладонь вниз)
упражнение для плеч (1. либо поднятие плеч вверх-вниз или гантели от плеч и вверх,)
и какое-нибудь упр. для спины
пресс

До отказа, вот такая скромная у меня треня.
Спасибо

Rew
Т.е. у тебя одни тренажеры или есть какие-то предубеждения к приседу и становой? Если есть штанга для жима, то можно и становую поделать. Главное об пол сильно не стучать или подкладывать чего. Если есть стойка для жима, то возможно она поднимается, а там уже и присед можно организовать.

Да, а какой у тебя опыт тренировок? А то можно такую прграмму написать - уползать домой будешь, пока не травмируешься

Rustam_Koviazin
А если у меня склеоз? Можно тогда делать присидания или становую?

Rew

Цитата:

А если у меня склеоз? Можно тогда делать присидания или становую?

Лучше этот вопрос с врачами обсудить. Однако, насколько я знаю и присед и становая с разумными весами совместимы с искривлением позвоночника, хотя могу ошибаться. Но даже если исключить эти упражнения, твоя программа опять-таки не выдерживает критики.
1 день:
- выше его описал (грудь, руки)
2 день:
- Жим ногами
- Плечи (сидя на лавке 90-80 градусов подъем от груди вверх, то же с гантелями)
Цитата:

поднятие плеч вверх-вниз

- это трапеция, но не дельты, хотя это упражнение тоже можно включить в программу.
- спина (подтягивания, с весом лучше, тяга блока за голову)

2 день можно раскидать на два. Пресс, косые мышцы - по желанию на каждой треннировке.

AdreNaliN

Цитата:

Лучше этот вопрос с врачами обсудить.

Уже. Сказали упражнения связанные со спиной лучше не делать. Вот.
Так лучше мне трижды или дважды в неделю заниматься в неделю? (понед - урок спорта; пятн - урок спорта)

Разве можно жим лежа делать и после этого качать трицепс??

Rustam_Koviazin

Цитата:

Да, а какой у тебя опыт тренировок?

Горький опыт, в прошлом году ходил около 4 месяцев, в этом году начал только.


Цитата:

А то можно такую прграмму написать - уползать домой будешь, пока не травмируешься

Это, конечно, хорошо, но помогите раскидать их по дням. Большое спасибо.
Мой список:
Жим лежа
Бицепс (Жим гантелей сидя. )
трицепс заменяет жим лежа (да?)
предплечия (вверх-вниз ладонями)
плечи (Жим гантелей сидя)
верхняя часть спины (Жим гантели)
Пример
нижняя часть спины (Жим лёжа)
Пример
Квадрицепсы (Сидя. Жим ногами)
+ пресс

Rew

Цитата:

Разве можно жим лежа делать и после этого качать трицепс??

Конечно можно. Это лично для меня единственная мышца, которую я могу комфортно делать после того как она загрузилась упражнением на другую группу мышц. При жиме трицепс грузится довольно сильно, затем ты его добиваешь изолированными упражнениями.

Цитата:

трицепс заменяет жим лежа (да?)

нет.

Жим лежа упражнение в основном для грудных мышц - на картинке красные, трицепс (синий) "делается" другими упражнениями.

Мой список:
Жим лежа
Бицепс (Жим гантелей сидя. )
Трицепс (Жим гантелей из-за головы стоя)
предплечия (вверх ладонями)
предплечия (вниз ладонями)
плечи (Жим гантелей сидя)
верхняя часть спины (Жим гантели)
Пример
нижняя часть спины (Жим лёжа)
Пример
Квадрицепсы (Сидя. Жим ногами)
+ пресс
Тогда так? Помогите с днями.

Rew

Цитата:

нижняя часть спины (Жим лёжа)

Это называется наклоны через козла(или на козле)(можно через или на скамье)
Вопреки распространенному мнению это упражнение не всегда подходит для людей с травмированной спиной.А иной раз лучше вообще от него воздерживаться.

Цитата:

верхняя часть спины (Жим гантели)

А это тяга гантели в наклоне

Цитата:

Бицепс (Жим гантелей сидя. )

Это вероятно тяга на бицепс? Жим это всегда разгибание.Бицепс - это сгибатель.
Неплохо тебе включить подтягивания и отжимания на брусьях, а предплечья вообще убрать.Они и так нагружены когда бицепс качаешь, на турнике висишь и тд.К томуж это такая часть тела, которая крайне скверно поддается увеличению(а равно и голени)Выносливости, правда прибавится.Если они у тебя сейчас слабые, то очень сильными не станут хоть тресни.Пальцы и предплечья(по силе) очень зависят от природы + если с детства над ними работал тоже подспорье.Но во взрослом состоянии сила меняется слабо, вот выносливость увеличивается.
А дни? Что тебе дни.Если я правильно понял, в мистеры олимпия ты явно не метишь.Ну и занимайся для здоровья когда время есть удобное.Устали мышцы - дай отдых.Пропусти день.Не прегружай и не спеши.Пробуй по разному и через несколько месяцев сам себя будешь знать.Что как и чего.

nemorino75

Цитата:

Неплохо тебе включить подтягивания

Поподробнее можно? Брусьев нету.

Вот все упражнения
Жим лежа
Пример
Бицепс
Пример
Трицепс (Жим гантелей из-за головы стоя)
Плечи
Пример
Верхняя часть спины
Пример
Про нижную часть спины я спрошу у врача.
Квадрицепсы
Пример
+ пресс

OldDoomer
Arax
Чуваки явно дальше ДИСКЛАММЕРа не прошли

Rew

Цитата:

А если у меня склеоз? Можно тогда делать присидания или становую?

То, что сказал AdreNaliN. С врачами посоветоваться нужно, но все они замахают руками, потому что спорт вреден. С другой стороны, если тебе уже много лет, то со скалиозом ничего уже не сделаешь, а значит упражнения не помешают.

Цитата:

Горький опыт, в прошлом году ходил около 4 месяцев, в этом году начал только.

Тогда действительно о становой тяге пока лучше забыть, а заняться укреплением связок и базовой подготовкой. Два и три раза - решай сам. Если два, сделай тренировки побольше, а три - поменьше. Я не знаю, какие у тебя есть тренажеры в зале, но вот такая программа:
Понедельник
1. пресс
2. жим лежа - 3х8
3. разводка гантелей на горизонтальной скамейке - 3х10
4. приседания - 2х8
5. икры - 3х15
+2 упражнения на плечи

Среда
1. пресс
2. гиперэкстензия - 3х15
3. тяга блока сидя - 3х8
4. тяга блока к груди - 3х10
+2 упражнения на трицепс
+косые мышца пресса

Пятница
1. пресс
2. жим лежа - 3х10
3. разводка гантелей на скамейке, поднятой на 30 градусов - 3х8
4. жим ногами - 3х10
+2 упражнения на бицепс

Месяца через 2 программу поменять. Хотя мои программы всегда были дурацкие

Rustam_Koviazin

Цитата:

С другой стороны, если тебе уже много лет, то со скалиозом ничего уже не сделаешь, а значит упражнения не помешают.

Мне 17.
Из твоего основаниях твоего сообщения, я построил вот такую программу:

Понедельник
Грудь, трицепс:
1.Жим лежа
2. Разводка на горизантальной (т.е. полностью убиваем грудь и трицепс? так в бодибилдинге качают мыщцы?)
бицепс
3. жим гантелей сидя
4. жим гантелей стоя
Пресс
5. Нижний пресс

Четверг
Плечи
1. Жим гантелей сидя
Пример
2. жим гантелей стоя
Пример
Верхняя часть спины:
3. Жим гантели
Пример
4. Жим гантели из-за головы
Пример
Квадрицепсы
5. Жим ногами сидя
Пресс
6. Верхний пресс.

Одобряете вы такую программу?

Rew

Цитата:

Одобряете вы такую программу?

Ответь пожалуйста на следующий вопрос.
Занимаешься ли ты в зале, где есть все условия для занятий (стойки, скамейки, набор гантелей, тренажеры), либо ты занимаешься дома и у тебя есть пара гантелей и штанга с блинами на 60 кг.
Просто не понятен ограниченный набор упражнений, которые ты хочешь делать.

Далее. Что неправильно в твоей программе и какие у тебя неточности.

Цитата:

Разводка на горизантальной (т.е. полностью убиваем грудь и трицепс? так в бодибилдинге качают мыщцы?)

Полностью убить грудь можно и одним упражнением, а можно и 10 не проработать. Опять-таки жим и разводка несут несколько разные функции, не стоит на этом загонятся просто прими как есть - грудь прорабатываем жимом и вторым упражнением будь то разводка или жим гантелей на наклонной.

Цитата:

бицепс
3. жим гантелей сидя
4. жим гантелей стоя

практически идентичные упражнения с той лишь разницей, что при подъеме на бицепс стоя включается спина, разгружая бицепс. Т.о. лучше стоя делать подъемы со штангой, а затем сидя с гантелями.

Цитата:

Плечи
1. Жим гантелей сидя
Пример
2. жим гантелей стоя
Пример

более-менее для новичка . Опять-таки не понятно отсутствие штанги. Второе упражнение не жим, а подъем - учись правильной терминологии.

Цитата:

4. Жим гантели из-за головы
Пример

Это так называемый пулловер. прорабатывает от части грудные мышцы, отчасти межреберные. Бытует мнение, что данным упражнением, если его делать суперсетом после приседа можно расширить грудную клетку. Что делает это упражнение во втором дне - не понятно.

Оп-ля, как оживленно мы любим всех учить ... Ну поехали :
Rew, чтобы не вставлять кучу цитат, обосную/подытожу так:

Если есть сколиоз, то почему боязно делать, к примеру, присед и иже с ним, а вот это:
http://www.galya.ru/videos/frontraise_db.gif , http://www.galya.ru/videos/shoulderpress.gif не страшно

"Сказали упражнения связанные со спиной лучше не делать" и "Но лучше не стоит..." - это не врачебный термин, а бабушки-лавочницы (другое дело, что врачи сейчас с тех же лавок ),
поэтому нужно выяснить какой степени и что... ЧТО нужно делать чтобы остановить развитие искривления (больше плавать - это 100%) и можно ли вообще что-то "дергать", а то можно так наубиваться, что потом и карандаш тяжелый будет.
Это ни в коей мере не запугивание, просто нужно понимать, что могут означать прогрессирующие проблемы со спиной (а доп. нагрузка в запущенном состоянии вообще может стать катализатором), поэтому вывод мой такой: НЕ НУЖНО ВАМ НИКАКИХ СЕЙЧАС ПРОГРАММ. ПЛАВАЙТЕ. И ДЕРГАЙТЕ ( по правильной технике) УМЕРЕННЫЕ (не более 20-40 процентов собственного) ВЕСА. !!! ИМЕННО !!! на технику упор делайте.

AdreNaliN

Цитата:

Ответь пожалуйста на следующий вопрос.
Занимаешься ли ты в зале, где есть все условия для занятий (стойки, скамейки, набор гантелей, тренажеры), либо ты занимаешься дома и у тебя есть пара гантелей и штанга с блинами на 60 кг.
Просто не понятен ограниченный набор упражнений, которые ты хочешь делать.

Нет, не дома, в школе. Есть тренажерный класс. Штанга для жима лежа с блинами около 100 кг. Квадрицепсы - 100кг. Велотренажер. Турник. Есть оборудование специально, для нижнего пресса. Бесплатно.
Так:
Понедельник
Грудь, трицепс:
1.Жим лежа
2. жим гантели из-за головы стоя
бицепс
3. жим гантелей сидя (хватит и одного, думаю)
Верхняя часть спины и грудная клетка:
4. 4. Жим гантели из-за головы
Пример
Пресс
5. Нижний пресс

Четверг
Плечи
1. Жим гантелей сидя
Пример
2. подъем гантелей стоя
Пример
Верхняя часть спины:
3. Жим гантели
Пример
Квадрицепсы
4. Жим ногами сидя
Пресс
5. Верхний пресс.

И будь добр, забудь, про становые, присядания, просто подкорректируй, прокоментируй мою программу и всё.

Rew
Rew

Цитата:

Мне 17.

Млин, ни то, ни се...

Цитата:

2. Разводка на горизантальной (т.е. полностью убиваем грудь и трицепс? так в бодибилдинге качают мыщцы?)

Разводка не для трицепса, а для груди.

Еще раз повторю - на текущем уровне спортивной подготовки нужна общая тренировка связок и основных групп мышц.

Понедельник:
Жим гантели из-за головы стоя нафиг.
Пуловер из конца тренировки сразу посде жима. Но лучше не пуловер, а разводку. Мышцы хоть растянешь.
Пресс можешь делать в начале и в конце тренировки.

Четверг:
Лучше не жим гантелей сидя на плечи, а разводка гантелей в стороны стоя. Потом подъем гантелей перед собой.


Цитата:

И будь добр, забудь, про становые, присядания, просто подкорректируй, прокоментируй мою программу и всё.

Возьми маленьку гантелю, помахай ею. Нормально? А теперь возьми большую гантелю и тоже помахай. Качает корпус? Так вот, когда будут веса побольше, то ты не сможешь изолировать спину и ноги от них. От простого супинированного подъема гантели на бицепс у тебя напрягяется не только бицепс и предплечье, но и пресс, и спина, и передняя часть дельты. Не подготовишь спину, не сможешь ничего тяжелого поднять. Думаешь, что сидя на скамейке ты защищаешь спину. Может ты ее даже собираешься не напрягать, поднимая гантели на скамейке? Вот так и получаются травмы - веса "большие", спина никакая.

С учетом тренажеров в зале на спину остается: подъем гантели на скамейке, наклоны со штангой, тяга штанги к животу в наклоне, становая тяга классическая, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, шраги, подрыв. Но поскольку спортивная подготовка плохая, то остается лишь 2 первых упражнения.

Понедельник
Жим лежа
Разводка
бицепс
Пресс


Четверг
разводка гантелей в стороны стоя
Это?
подъем гантелей перед собой
Это?
(Верхняя часть спины):
Жим гантели
Жим ногами сидя
Пресс
Сойдет?
Насчет спины буду работать над ней, выравнивать.